Jutarnje vježbe za mršavljenje za žene

Vježbanje za mršavljenje pomoći će vam da uklonite masne naslage i dobijete vitku liniju. Ali da biste postigli uspjeh, morate odabrati optimalni kompleks, svakodnevno vježbati i pravilno jesti. Ako slijedite jednostavne preporuke, višak kilograma možete izgubiti čak i bez odlaska u teretanu.

Zagrijavanje za žene

Početnici ne bi trebali odmah izlagati svoje tijelo značajnom stresu. Morate početi vježbati postupno, radeći najjednostavnije vježbe. Priprema za glavni trening može trajati 2-4 tjedna. Tijekom tog razdoblja tijelo se navikava na fizičku aktivnost. Svi mišići će boljeti, ne možete ih prenapregnuti. Ako radite vježbe za mršavljenje bez zagrijavanja, možete ozlijediti mišiće.

Lekcija bi trebala započeti zagrijavanjem, u trajanju do 10 minuta. Potrebno je istegnuti mišiće vrata, ruku, ramena, gornjeg dijela trupa, trbušnjaka, stražnjice, nogu.

Jutarnji trening izgleda ovako:

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako radite kružne rotacije glavom i okrete u stranu.
2. Ispružite lijevu ruku naprijed, savijte je u laktu i pritisnite na vrat. Povucite ga iza leđa što je više moguće i rastežite se unatrag do 10 sekundi. Ponovite vježbu za desnu ruku.
3. Podignite jednu ruku gore, drugu dolje. Promijenite položaj jedan po jedan.
4. Prekrižite ruke ispred sebe u području prsa, raširite ih u stranu i istovremeno rotirajte torzo.
5. Nagnite se prema naprijed, a zatim prema natrag što je više moguće, podupirući donji dio leđa dlanovima.
6. Podignite ruke i ispružite ih u stranu.
7. Postavite stopala što je dalje moguće i čučnite što je moguće niže. Zadržite 15 sekundi. Zatim se kotrljajte s jedne noge na drugu tako da jedna bude ravna, a druga savijena u koljenu.
8. Protegnite stopala. Napravite kružne rotacije svake najmanje 10 puta.

Jutarnje zagrijavanje treba raditi svakodnevno.

Punjenje za početnike

Nakon zagrijavanja možete prijeći na glavni dio. Program za smanjenje volumena kukova i sagorijevanje masnih naslaga u području struka izgleda ovako:

1. Stopala u širini ramena, savijte torzo prema naprijed i pokušajte dosegnuti ruke do poda. Ponovite 10 puta.
2. Čučnite sa što više razmaknutim nogama. Napravite 2 serije po 15 ponavljanja. Morate paziti da su vam stopala i koljena paralelni s tijelom, trbuh uvučen, a leđa ravna.
3. Uobičajeni čučnjevi s rukama ravno ispred sebe.
4. Iskoraci s nogama naprijed, 2 serije po 10 ponavljanja.
5. Zamahnite se u stranu. Ponovite 15 puta za svaku nogu.
6. Uže za skakanje.
7. Sklekovi od poda, po mogućnosti najmanje 10 puta.
8. Ručni plank, minimalno 60 sec.
9. Obrnuti sklek, noge trebaju ležati na stolici, odnosno biti 30 cm više od poda.
10. Iskoraci unatrag s prekriženim nogama.
11. Skakanje u mjestu najmanje 40 puta.
12. Zamahnite unatrag dok polako spuštate nogu kako biste osjetili napetost mišića. 20-25 puta.

Potrebno je kombinirati kardio trening i trening snage. Vježbe treba izvoditi najmanje 3 puta tjedno. Trening ne bi trebao trajati duže od 30 minuta. Kada su vježbe lagane i mišići prestanu previše boljeti, a to se događa u prosjeku nakon mjesec dana, možete prijeći na kompliciranije vježbe. Njegovo trajanje je 1 sat ili duže.

Kompliciran program za svaki dan

Prije glavne lekcije napravite zagrijavanje. Nakon toga možete početi pumpati trbuh. Dok vježbate za mršavljenje, morate osigurati pravilno disanje.

Trening izgleda ovako:

1. Legnite na pod, stavite dlanove ispod stražnjice. Istodobno podignite ravne noge tako da s trupom formirate kut od 90˚. Zadržite 20 sekundi, zatim polako spustite desnu, a nakon 10 sekundi. i lijeva noga.
2. Lezite na pod, savijte koljena, postavite ih u širinu ramena. Prekrižite ruke iza glave, ali ne držite se za vrat; laktovi su vam usmjereni u stranu. Podignite gornji dio tijela, nemojte podizati donji dio leđa od poda. Podizanje treba izvoditi pomoću trbušnih mišića, tako da možete osjetiti veliku napetost. Ponovite 10-15 puta, napravite 2-3 pristupa.
3. Poza je ista kao u prethodnoj vježbi. Potrebno je podići tijelo, podižući donji dio leđa od poda, ali tabane treba čvrsto pritisnuti na površinu.
4. Vježba se izvodi slično prethodnoj, ali pumpaju se kosi mišići. Prilikom podizanja trebate desnim laktom dosegnuti lijevo koljeno i obrnuto.
5. Lezite na leđa, stavite dlanove ispod stražnjice. Podignite noge na udaljenosti od 10-15 cm od poda, držite do 20 sekundi.
6. Vježba "škare". Poza je slična, podignite noge na visinu od 20 cm od poda. Oponašajte pokrete reznog dijela škara.
7. "Bicikl". Lezite na leđa, ruke ispod stražnjice. Simulirajte vožnju biciklom, mijenjajući smjer kretanja nekoliko puta.
8. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i uvucite trbuh. Savijte torzo u stranu. Zatim podignite lijevu ruku prema gore, desnu spustite prema dolje i stavite je iza leđa. Ponovite barem 20 puta.

Svako podizanje treba biti učinjeno pri udisaju, spuštanje - pri izdisaju. Završite kompleks hodanjem ili trčanjem na mjestu.

Tijekom vježbanja za mršavljenje možete koristiti sportsku opremu - valjak, fitball, uže za preskakanje, amortizersku traku, bučice, uteg, ekspandere

Nakon toga možete nastaviti trenirati, opterećujući ostale dijelove tijela. Kako bi vaši bokovi bili zategnuti i smanjeni, morate raditi sljedeću vježbu:

1. Stopala u širini ramena, prsti okrenuti prema van. Polako čučeći, spustite se do broja 5. Podignite se u početni položaj, ponovno brojeći do pet.
2. Radite čučnjeve sa što više raširenim nogama. Nakon povratka u početni položaj odmah stanite na prste. Ruke na pojasu.
3. Radite iskorake u skokovima. Preporučljivo je vježbati s bučicama težine 1-2 kg. Prvo, iskoračite naprijed na lijevoj nozi. Napravite nekoliko čučnjeva. Zatim, iskačući, promijenite potpornu nogu.
4. Stanite uspravno, sklopljenih ruku ispred sebe. Napravite korak udesno, pomičući stražnjicu malo unatrag, a zatim trznite nogom ulijevo. Izvedite najmanje 20 udaraca.
5. Lezite na pod, dlanove ispod stražnjice. Lagano podižući noge od poda, raširite ih što je više moguće, a zatim ih vratite u prvobitni položaj.
6. Poza je slična, samo ravne noge moraju biti podignute da formiraju kut od 90˚. Polako razrijedite dok ne osjetite peckanje.
7. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Savijte gornju nogu u koljenu i oslonite je na pod. Potkoljenica je ravna, trebate je podići do maksimalne visine. Ponovite vježbu, okrećući se na drugu stranu.
8. Držeći oslonac ispred sebe, zamahnite nogama u stranu. Zatim se okrenite na bok i pomičite ud naprijed-natrag. Sve pokrete činite glatko. Zahvaljujući ljuljačkama, kod kuće možete dobiti prekrasan reljef mišića i transformirati vanjsku i unutarnju površinu bedra.

Ako vježbate svakodnevno, rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

Kako se brzo riješiti strana?

Za mršavljenje u području struka dovoljno je 10 minuta dnevno. zavrti hula hoop. Nakon 2-3 tjedna, strane će se značajno smanjiti, a nekoliko centimetara u struku će nestati.

Punjenje za djecu

Tjelesna vježba ujutro pomaže ne samo razbuditi se, već i napuniti baterije, pripremiti se za aktivan dan i održati težinu u granicama normale.

Bolje je ako punite dok slušate glazbu. Tada je učinkovitije i zabavnije, dečki to rade sa zadovoljstvom, a raspoloženje im se popravlja. Vrijedno je odabrati jednostavne vježbe, ne zaboraviti na zagrijavanje.

Vježbe za djecu mogu izgledati ovako:

1. Stanite ravno. Dok udišete, polako podignite ruke. Kada dođete u položaj iznad glave, izdahnite. Zatim spustite ruke. Ponovite 5-10 puta.
2. Poza je slična. Lijeva ruka na struku, desnom rukom kružno rotirajte ispred sebe, kao da dijete pere prozor. Izvedite 5-7 puta.
3. Podignite ruke i pomičite ih iznad glave lijevo-desno. Nemojte savijati tijelo.
4. Hodajte kao pingvini. Noge spojene, ruke pritisnute uz tijelo, dlanovi paralelni s podom. Pomicanje naprijed i nazad.
5. Hodajte kao vojnici. Podignite koljena što je više moguće i zamahnite rukama.
6. Čučnite i skočite.
7. Spustite se na koljena, ali nemojte sjediti na stražnjici, držajte se uspravno. Ispravite ruke ispred sebe, glatko radite čučnjeve s desne, a zatim s lijeve strane. Uz pomoć ove vježbe ispravlja se lik, uklanjaju se masne naslage sa struka i sa strane.
8. Napravite kružne rotacije svojim tijelom.
9. Skačite kao zečići. Ali ne na jednom mjestu, već s jedne na drugu stranu.

Ako imate velikih problema s viškom kilograma, samo vježbanje nije dovoljno za mršavljenje. Potrebna vam je pomoć nutricionista, važno je odabrati pravu dijetu.

Vježbanje za mršavljenje također neće biti učinkovito ako dečki svo svoje slobodno vrijeme provode kod kuće, sjedeći za računalom. Roditelji moraju naučiti svoju djecu da vode aktivan stil života, inače će se pojaviti zdravstveni problemi.

Joga za mršavljenje

Ova vrsta tjelesne aktivnosti korisna je ne samo za vašu figuru, već i za vaše emocionalno zdravlje. Možete dovesti svoje tijelo, um i psihu u red, ali morate redovito vježbati. Tajna učinkovitosti joge je poboljšanje metabolizma.

Jogu je bolje raditi ujutro nakon buđenja

Postoji mnogo poza, trebali biste odabrati one koje su vam najudobnije. Možete vježbati stajanje, sjedenje, ležanje, savijanje ili savijanje. Mogućnosti:

1. savijanje naprijed dok sjedite;
2. zavoji unatrag;
3. vježbe disanja;
4. poza "čamac", "skakavac", "kobra", "deva";
5. stoj na glavi i drugi.

Prva lekcija bi trebala biti s majstorom koji će vas upoznati s osnovama.

Ako pravilno vježbate, nakon 3 tjedna možete primijetiti prve rezultate. Trening traje 30-40 minuta.

Vježbe za mršavljenje treba raditi u dobrom raspoloženju i normalnog zdravlja. Tijekom bolesti trebali biste se suzdržati od tjelesne aktivnosti.